Prinsip Latihan

Prinsip latihan merupakan salah satu dasar dalam pemrograman latihan yang harus dipahami oleh pelatih maupun praktisi olahraga ketika hendak menyusun program latihan. Dalam penyusunan program latihan jika tidak memenuhi prinsip-prinsip latihan dapat mengakibatkan kegagalan mencapai tujuan, rendahnya kepatuhan dalam menjalani latihan, dan potensi litigasi sebagai akibat dari tingginya risiko cedera yang ditimbulkan dari program latihan yang disusun (Coburn & Malek, 2012). Prinsip latihan secara umum terdiri atas prinsip individual, prinsip spesialisasi (kekhususan), prinsip kembali asal, prinsip overload, prinsip varaisi, dan prinsip progresif. 

Prinsip individu

Prinsip individual merupakan penyesuaian latihan sesuai dengan karakteristik cabang olahraga dan kemampuan setiap individu. Tidak semua individu memiliki respon dan adaptasi latihan yang sama atas perogram latihan yang diberikan. Hal ini dikarenakan beberapa hal diantaranya usia, jenis kelamin, riwayat latihan, riwayat cedera, riwayat kesehatan, tingkat metabolisme, dan faktor keturunan. Misalnya faktor keturunan, faktor keturunan dinilai memiliki peran penting dalam menetukan respon dan perubahan kronis tubuh terhadap latihan yang diberikan. Selain itu, metoabolisme, regulasi kardiovaskular, regulasi pernapasan, regulasi endoktrin, tingkat pertumbuhan sel, dan regulasi saraf pada setiap individu bervariasi (Kenney et al., 2012). Variasi ini yang menjadikan respon tubuh dari program latihan yang diberikan berbeda-beda, walaupun dengan program latihan yang sama.

Prinsip spesifikasi

Prinsip spesifikasi latihan merupakan kunci dasar dalam pemrograman latihan yang efektif. Spesifikasi latihan mengacu pada tujuan latihan yang ditargetkan setiap individu. Pelatih perlu menentukan pola gerakan, otot utama, sistem energi, dan kecepatan gerakan sesuai dengan tujuan latihan. Spesifikasi latihan mencakup beberapa program latihan yang disusun dan disesuaikan dengan fase-fase dalam program latihan jangka panjang. Menurut prinsip spesifikasi, program latihan yang diberikan harus sesuai dengan kebutuhan fisiologi yang penting pada setiap individu untuk mencapai adaptasi yang dibutuhkan (Kenney et al., 2012). Misalkan atlet pada nomor lompat jauh tidak mungkin diberikan latihan lari jarak jauh, program latihan yang diberikan tentunya berfokus pada daya ledak. Sama halnya pada atlet angkat berat, program latihan yang diberikan akan fokus pada kekuatan maksimal. Oleh karena itu, atlet angkat berat terkadang memiliki daya tahan aerobik yang kurang baik dibandingkan dengan atlet lari jarak jauh. Karena program latihan yang diberikan berfokus pada peningkatan kekuatan maksimal pada kelompok otot tertentu.

Prinsip reversibility

Prinsip reversibility atau Kembali asal merupakan suatu prinsip latihan yang menjelaskan bahwasannya manfaat dari latihan yang telah dilakukan bertahun-tahun dapat hilang apabila seorang individu berhenti berlatih. Misalkan seorang individu melakukan latihan resistance dan endurance secara rutin dan terjadwal setiap minggunya dan mendapatkan manfaat berupa peningkatan kekuatan otot dan peningkatan kapasitas aerobik. Namun, karena individu tersebut memiliki kesibukan dan tidak memiliki waktu untuk berlatih, latihan dihentikan (detraining) dalam jangka waktu yang lama. Dengan begitu adaptasi latihan yang dimiliki individu tersebut akan menghilang secara perlahan. Prinsip ini memberikan wawasan agar setiap individu terus berlatih untuk memelihara kebugaran atau kesehatan yang sudah dimiliki. Prinsip reversibility sering disebut sebagai kembali asal dan memeberikan dukungan ilmiah terhadap pepatah “use it or lose it”. Oleh karena itu, program latihan harus mencakup upaya pemeliharaan. 

PrInsip progresif 

Prinsip progresif dalam program latihan mengacu pada peningkatan keterampilan melalui penambahan intensitas atau volume latihan yang sistematis. Terlepas dari efektivnya program latihan yang disusun, program latihan yang sudah diberikan tidak boleh dilanjutkan tanpa batas waktu dan tanpa adanya modifikasi. Modifikasi ini dimaksudkan untuk mencapai tujuan pada setiap fase program latihan. Tujuan setiap fase latihan tentunya adanya peningkatan, sehingga stres latihan yang diberikan akan meningkat seiring berjalannya waktu. Prinsip progresif perlu diterapkan dalam program latihan untuk meningkatkan kemampuan yang dimiliki individu. Prinsip progresif harus dilakukan secara sistematis dan proposional dengan status kondisi fisik yang dimiliki setiap individu. Hal ini dilakukan agar program latihan yang disusun pada setiap fase tidak berlebihan dan menimbulkan risiko cedera. 

Prinsip overload

Prinsip overload atau beban lebih mengacu pada stres atau intensitas yang lebih tinggi dari baiasanya. Metode paling umum yang digunakan untuk memenuhi prinsip beban lebih yaitu meningkatkan jumlah repetisi atau mempersingkat waktu istirahat antar set. Prinsip beban lebih merupakan prinsip yang penting untuk diterapkan dalam program latihan, namun pelatih harus secara sistematis ketika menerapkan prinsip overload dengan mematuhi prinsip variasi dan progresif. Pemberian beban lebih harus bersifat progresif untuk memberikan waktu bagi individu beradaptasi dengan stimulus pelatihan baru.

Prinsip variasi

Prinsip variasi mengacu pada manipulasi variabel latihan, seperti intensitas, volume, jenis/bentuk latihan, frekuensi latihan, interval istirahat, dan kecepatan gerak. Penerapan variasi latihan sangat penting pada program latihan jangka panjang untuk mengoptimalkan hasil latihan tertentu pada titik fase tertentu. Variasi latihan juga dimaksudkan untuk mengurangi kebosanan akibat latihan yang harus diselesaikan pada setiap fase.